4x10 12

Trening siłowy 4x12 kettlebell bottoms up 4x10 kark 4x15 kettlbell up right row 4x20 shrugs 4x15 odwrotne rozpiętki gumą 10minx10 kettlbell swing EMOM 2 serie 30s brzuszków na 30s russian twist na zmiane po 2 razy 4 rundy po 3min (6 ćwiczeń na barki, pierwsze dwie serie z hantelkami 1kg, drugie 2 bez) zacząłem suplementować dodatkowo do [...]

Wczoraj 12 rund na przyborach Do tego 4x15 shrugsy z guma 4x10 kark 4x12 wiosłowanie kettlem jednorącz 16kg 4x15 odwrotne rozpietki guma 2x1min Brzuszki+russian twist 8x5 burpee Emom /SFD/2023/2/22/5c834eb521da47589efb5ee9a2248c4a.jpg

1.Pompki z praletkami 25/25/20/20 2.Wiosłowanie kettlem 16kg 4x15 3.wyciskanie kettla bottoms up 4x12 4.trening karku 4x10 5.shrugs gumą 4x15 6.V rase kettlem z gumą 3x15 7.wznosy bokiem gumą 3x15 8.odwrotne rozpiętki z gumą 4x15 9.burpee 10seri x7 EMOM Zmieniony przez - Kury w dniu 2/26/2023 12:36:33 PM

[...] na następnym treningu Dzien 1. Nogi 1a. Przysiad 5x5 1b. Prostowanie 5x 8-10 90sek 2a. Mc romanian 5x5 2b. uginania 5x8-10 90sek 3a. Przywodziciele 4x 10 3b. Odwodziciele 4x10 90sek + aero Dzien2. Klata/Barki 1a. Wyciskanie na klatke 5x5 1b. Rozpietki 5x 10-12 90sek przerwy 2a. Wyciskanie skos gora 30` 5x5 2b. Pompki 5xmax 90sek 3a. Push [...]

[...] górę klatki i przyda się imo gdyż na treningu klatki postanowiłem teraz skoncentrować się na jej górnej cześci. Nie wiem tylko czy mój trening barków jest dobry... :/ czy nie lepiej byłoby zastosować coś takiego: wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8 prog unoszenie sztangi do brody (nachwyt) 4x10 odwrotne rozpiętki 4x10 Co myślicie? Pzdr!

Bazując, się na Twoich podpowiedziach myślę, że ostatecznie mój plan będzie wyglądał tak: A: Przysiad 4x10 Wiosłowanie 12-10-8-6 Wyciskanie na klate poziom sztanga 12-10-8 Skłony ze sztangą trzymaną na karku (dzień dobry) 2x12 + Uginanie ramion z hantlami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 2x12 + Wspięcia na palce w siadzie 2x12 B: [...]

[...] 2x120kg) 2. front squat (10x20kg, 10x30kg, 10x40kg, 5x50kg, 4x60kg) 3. wyciskanie na ławce poziomej (10x40kg, 10x50kg, 10x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 2x90kg) 4. push press (4x10, 1x20) - 30kg sztanga, 45s przerw 5. podciąganie (30x on time) 6. swing 4 serie po 20 rep, 16kg kettlebell Dieta: zdrowe żywienie, co tu mówić. Pochwalę się tylko, że [...]

Witam, Na klate mysle ze w zupelnosci wystarcza 3 cwiecznia 1,2,3 ok z rozpietkami daj 3/4x10 stalym ciezarem. na triceps dalbym -sciaganie drazka 12/10/10/8 z progresja -franca siedzac 3/4 x 10-12 plecy ok tylko wyrzuc sztrugsy, daj je do barkow. przedramiona 2/3 serie po 15 powtorzen w barkach 1/2/3 cwiczenie ok , wyrzuc arnoldki wyciskanie [...]

[...] na czczo 35min SQ z hantla miedzy nogami szeroko 5 x 15 32-32-52-72-77.5 Wykroki Rampa 8 + regres 50-80-115x8 i regres 60x12p SQ Front 4x12 70 x 12 i 3x 100 x 10p SQ Back 4x10 100-120-130-140 x 10 Syzyfki 4 x 15 Dobry trening, w sumie nie ma co duzo pisać. w sq 1 cw dodałęm 5kg. w Wykrokach dolozylem 5kg ale tez juz tu dalem bandaze na kolana, [...]

01.12.2014 DT PULL 1.MC 5x5 2.Wiosło w opadzie sztangą 5x5 3.Podciąganie szeroko z obciążeniem 5x5 4.Face-pull 5x12 5.Uginanie ramłion z gryfem prostym 5x5 6.Młotki hantlami 4x10 INTERWAŁ 10min 1POSIŁEK /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/bfc789466b3448068969ce6b1eac7ba1.jpg 80g banan 200g pomaranczy 200g jabłka 150g makaronu 250g biustu 3 wafle 45g [...]

[...] na karku moze byc to a moze byc MC 4x12,10,8,8 Biceps: *Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x12,10,8,6 *Uginanie ramienie z hantelką w siadzie w podporze o kolano 4x10 Barki: *Szrugsy lepiej cwiczyc z plecami wg mnie. *Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12,10,8 *Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12,10,8 daj wznosy hantelek bokiem(3x10) i [...]

[...] KLATA: - wyciskanie sztangi na lawce prostej (4 serie 12,10,8,8 powt) - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore (4 serie 10,8,8,6powt) / daj sztangielki i stały 4x10 - rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej (4 serie po 10-8powt) TRICEPS: -siedząc na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim nachwytem [...]

[...] rąk ze sztangą nad głowa 4x12,10,8,8 -Wyciskanie waskim uchwytem 3x10 -Prostowanie obu rąk ze sztangielką nad głową 4x12 Śr.(plecy+biceps) -Podciąganie się na drążku 4x10 -Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4x12,10,8,6 -Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 4x8 -Uginanie ramion ze sztangą 4x12,10,8,8 -Naprzemianstronne uginanie [...]

[...] 17,5 kg x 8 17,5 kg x 8 Zrobilem stalym ciezarem bardziej stawiajac na techniczne wykonanie i przede wszystkim glebokie ruchy. 3. Rozpietki plasko z przytrzymaniem na dole 4x10-15 wszystkie 10 kg x 8-10 4. Tricepsowe pompki na poreczach 4x8-10 wszystkie CC x 8 aero: bieganie 12 minut, ok. 2,5-3 km. [...]

[...] 5x10 wszystkie 40 kg x 10 Powolne ruchy, ciezar kosmetyczny. Nie wiem czemu mocno czulem prace barkow mimo trzymania retrakcji i odwiedzionych barkow. Za tydzien do nagrania. 3. Rozpietki plasko z przytrzymaniem na dole 4x10-15 wszystkie 8 kg x 12 Ok. 4. Porecze 4x8-10 wszystkie CC x 8-10 http://img28.imageshack.us/img28/7033/zwol.png

[...] 2. Wyciskanie sztangi lezac z zatrzymaniem na klatce 5x10 wszystkie 45 kg x 10 j/w, chociaz tutaj juz klatke nieco poczulem. 3. Rozpietki plasko z przytrzymaniem na dole 4x10-15 wszystkie 8 kg x 12 Ok. 4. Porecze 4x8-10 wszystkie CC x 8-10 Powinno byc aero ale jeszcze nie mialem tego ustalonego. Odrobie w Srode po plecach. [...]

[...] x 10 Tutaj zrobilem mocniej technicznie, tj. staralem sie bo wyszlo w ostatnich dwoch seriach. Ciezko jeszcze opanowac mi sciagniecie lopatek przy jednoczesnym sciagnieciu barkow. 3. Rozpietki plasko z przytrzymaniem na dole 4x10-15 wszystkie 8 kg x 12 Ok. 4. Porecze 4x8-10 wszystkie CC x 8-10 http://img543.imageshack.us/img543/8651/jw2.png

[...] - uginanie ramion z hantlem chwyt młotkowy 3x 10 powt - uginanie przedramion z supinacją 10 8 8 Wtorek: 2. Barki: wyciskanie hantli 15 12 10 8 *unoszenie hantlina boki 4x10 *unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12 - Szrugsy 4x15 2. Triceps: - Pompki na poręczach 12/10/8/6 - Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu / lub hantla jednorącz [...]

To spróbuj robić pierwsze ćwiczenie na bic 12/10/8/8 z progresją, drugie zmień np na sztangielki z supinacją nadgarstka stojąc i rób 4x10.

[...] piątek-B sobota wolna niedziela wolna Trening: A - PUSH 1 -Wyciskanie sztangi leżąc 4x 2 - a) Przysiady ze sztangą 4x 12-10-8-6 b) bułgary 4x 3 -Wyciskanie żołnierskie 4x10 4 -Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x 5 -Dipy na poręczach 3x12 6 -Wznosy boczne 3x12 7 -Wysuwnica 4x 8 -Plank 3x 9- łydki 4x B - PULL 1 -Podciąganie na drążku 4x8 [...]